【不溶性食物繊維】意外と知らない痩せるために必要な栄養素

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めろこ
めろこ

最近痩せやすい体を作るためには、食物繊維が必要って聞いたんだけど、いったいどういうこと?

食物繊維の中には、実は、積極的に摂取していくことによって、痩せやすい体を作っていくものがあるんだ!

めろん
めろん
めろこ
めろこ

へー、そうなんだ!

めろこ
めろこ

じゃあ、成分表に食物繊維って書かれている食品をいっぱい摂取すればどんどん痩せていくってことね!?

いや、実はそうじゃないんだ。

めろん
めろん
めろこ
めろこ

えっ、どういうこと?
何か摂取の仕方とかがあるの?

いや、摂取の仕方とかじゃやなくて、実は、食物繊維にも種類があって、その中でも痩せやすい体を作ってくれる食物繊維と、そうではない他の働きをする食物繊維に分かれているんだ!

めろん
めろん
めろこ
めろこ

えー、そうなんだ!
全然知らなかった!

そうなんだ!
ただ、闇雲に摂取するだけではダメなんだ。
どの食物繊維が効果があるか、しっかりと調べてから摂取する必要があるんだ!

めろん
めろん
めろこ
めろこ

なるほど、じゃあ今日はしっかりと勉強させていただきます!
よろしくお願いします!

じゃあ、早速説明していくね!

めろん
めろん
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不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維で、逆に水分を吸収して膨れます。そして、腸壁を刺激して、腸の腸内運動を活性化してくれます。

また、腸内に残る食べ物の残りかすが体の中に残るのですが、これが残ると体の中に老廃物が残るのと同じで代謝が悪くなります。その残りかすをこの不溶性食物繊維は体外に排出してくれます。

便秘にも効果がある

他には、便秘の解消にも役立ってくれます。これは、水分を含んだ不溶性食物繊維が便を柔らかくして固まっている便の体積を増やしてくれることにより、腸内を刺激してくれます。その結果、腸内活動を活発化して、便を体外に排出してくれる動きが出てきてくれます。

同じ質量の便でも、水分をあまり含まない硬い便と、水分を多く含んだ柔らかい便、どちらが腸内を動きやすいかといったら、イメージしやすいですよね?

※不溶性食物繊維は水分を吸収して数倍から数十倍にも膨らむため、腸内を刺激しながら腸内活動を活発にします。水分を吸収した柔らかくてボリュームのある便は、排出が簡単になります。そのため、憩室症を防ぐことにもつながります。

憩室症とは、排出時に踏ん張る力が強くかかる習慣が続くことにより、腸内に圧力がかかり、大腸に小さな突起ができ、その突起に便などの刺激物がぶつかることにより、炎症を起こす病気です。

大腸がんの予防にも効果がある

大腸がんは油っぽい食べ物、ジャンキーフードをよく食べたり、肉を大量摂取する、食物繊維を全然とらないなどによって起こる病気です。

これらを食べると、大腸に発ガン性物質を発生させてしまいます。その発ガン性物質がどの程度大腸に滞在するかで、発ガンリスクが変わってくるのです。そして、体外に排出するためには、当然排便する必要がありますが、この排便量が少なかったり、便秘になってしまうと、大腸がんの有害物質の腸内滞在時間が延び、発ガンの確率もあがってしまいます。

ですので、この不溶性食物繊維を豊富にとりいれ、排便回数を増やすことにより、発がん物質の体内滞在時間を短くし、発ガンの確率を低くする必要があるのです。

不溶性食物繊維には、腸内の有害物質を吸着し、排泄する働きがあります。積み重なると体に悪影響を与える懸念があるとされている、農薬、食品添加物などにも効果があります。

また、不溶性食物繊維をとると、腸内環境にも変化が出ます。この発がん物質の働きを抑えやすくする細菌群が多くなり、発ガンのリスクを抑えられることにもつながります。

不溶性食物繊維がエサとなり活発に作用するようになるビフィズス菌の記事についても参考に載せておきますね!

満腹感が得られやすく、長続きし、肥満を防ぐ

不溶性食物繊維には、消化されにくいという性質があります。そのため、胃の中に長い時間滞在することとなり、結果として、お腹が膨れた時間を長く保つことができるのです。そのため、無駄な間食を防ぐことができます。

血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる

不溶性食物繊維には、そのほかにも血糖値をゆるやかに上昇してくれる働きがあります。実は、血糖値は肥満に大きく影響があります。一般的に、血糖値が急激に上昇すると、その後は激しく下降することになるため、インスリンが多く分泌され、余ったエネルギーを脂肪に変える働きが出てしまうのです。不溶性食物繊維はこの血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる働きがあるので、食事の前に摂取することをお勧めします。

血糖値の上昇をゆるやかにする有効性については、GL値やGI値という値によって、いかにダイエットに有効な食材か、判断することができます。そのことについて、説明した記事があるので、ぜひ合わせてご確認ください。

不溶性食物繊維の種類

不溶性食物食物繊維ですが、実は、いろいろな種類があります。参考として、代表的な例は以下の通りです。

グルカン

グルカンとは、ブドウ糖のグルコースを含む総称で、特にきのこに多く含まれています。きのこにはβグルカンが含まれています。βグルカンは体の免疫力を高め、細胞やウイルスなどに対する免疫力を高めてくれます。

セルロース

セルロースは人間の体内では消化をすることができないため、腸内ではほとんど分解されません。そのため、体外にそのまま排出されるのですが、その際に、体内の有害物質を吸着して排出される働きがあります。また、腸壁を刺激することにより、便通を促すことにもつながります。

ヘミセルロース

腸内環境を整える手助けをしてくます。腸内環境の善玉菌と呼ばれる良菌達のエサになってくれます。腸内環境が整うと痩せやすい体質へと変化させてくれます。

コーンダイエタリーファイバー

コーンダイエタリーファイバーは、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。また、血糖値の上昇を抑制したり、糖尿病を防ぐ働きがあります。

ビートファイバー

ビートファイバーは摂取することにより、便の量の増加、便通促進作用、大腸がんの発生を抑止する働きがあります。

不溶性食物繊維を含む食材一覧

不溶性食物繊維を多く含む食材は次の通りです。

  • 干し柿
  • いんげん
  • グリーンピース
  • おから
  • きな粉
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ライ麦パン
  • 納豆
  • 麦ご飯
  • 玄米
  • オートミール
  • 納豆
  • ブロッコリー
  • 大豆もやし

今はコンビニのおにぎりにも水溶性食物繊維を多く含むおにぎりなどが売っています。せっかく食べるのであれば、是非そういった食品を意識して取り入れてみてください。

手軽にサプリメントで取り入れる

自炊などをする時間がなくて、なかなか摂取するのが難しいという人もいるかと思います。

そういった方は、サプリメント等で手軽に取り入れることをお勧めします。

私がお勧めのサプリメント等を実際に以下の通りご紹介したいと思います。

ファイバーリッチ ナッツグラノーラ

こちらは、食物繊維を補える”ナッツグラノーラ”です。 ヨーグルト、野菜、オリゴ糖など、いろんなものを試してみたけど、 昔のような体に戻らないといった方におすすめです。

例えば、仕事中に少し小腹が空いた時や、朝食のヨーグルト、昼間のサラダなどに入れていただいても大丈夫ですし、晩酌時のおつまみとしても摂取することができます。(晩酌中のおいしいおつまみなのに、食物繊維を摂取できるのはいいですよね 笑)ナッツの代わりに食べるだけでいいのはお酒が好きな私にも大変助かります 笑 便秘に悩む方 ・体のラインが気になる方 ・食生活改善を試したことがある方におすすめです。

【善玉菌プレミアムダイエット】

私のイチオシサプリメントです!こちらのサプリメントは、ただ乳酸菌を体内に取り入れるだけではなく、乳酸菌のエサとなる不溶性食物繊維を摂取でき、腸内環境を整えられるサプリメントになっています。

一人ひとり違う腸内環境に左右されず腸内フローラ改善ができます!(腸内に棲んでいる善玉菌の餌となるオリゴとアカシアや食物繊維豊富な難消化デキストリンもプラスされています!!)

《体験談》

サプリを使っている期間は、自分の体験ですが、半年で93キロから83キロへ、合計10キロ痩せることができました。もちろん軽い筋トレなども行いましたが、ピザやお寿司などはお腹いっぱいになるまで食べていました。(ドミノピザの水曜日2枚無料とかよく食べています 笑)服用している期間はこれらの暴飲暴食をしても、体重の増を抑えてくれるような感じでした。年齢とともに痩せにくくなった方 ・お腹周りが気になる方、食べても太りにくい体質を作りたいと考えている方にぜひおすすめです!

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