ダイエットをする上で皆さんが一番最初に思うことは、どうやったら早く・効果的に・楽に・痩せられるかだと思います。
普通そうですよね。
きつい運動をすればいつかは痩せていきますからね。
なるべく楽して痩せたいですもんね。笑
なんなら、運動しなくて家で好きなもの食べてごろごろして、そんなんで痩せられたらみんなそうしたいですよね 笑
でもいろいろなダイエットをして、太りづらい体質にするための食事改善や、食事制限によるダイエットもありますが、やはりもっと痩せるには運動が効果が高いというのは、みなさん見て見ぬ振りをしているだけで、本当は気づいてるんじゃないでしょうか？
気づいているけど、その現実に目を背けたくなりますよね。
私も、これまでの人生、様々なダイエットをしてきました。
流行りの糖質制限をしたり、冷たいご飯ならレジスタントスターチと言って太りづらい効果があるから、毎食冷えてるご飯を食べたりといろいろ行ってきましたが、やっぱり確実に効果が出てくるのは運動だなと思いました。
運動も食事制限もある一定までは効果があります。
ただ、どちらも停滞期といいますか、体が慣れる時期が途中で来てしまいます。
それは体に備わっている様々な適応力が発揮されるためなので、やむを得ないのです。
ただ、困るのが、運動なら運動強度をいくらでも上げられるのですが、食事制限だとそのうち限界が来てしまいます。
なので、長期的なスパンでいうと運動によるダイエット、もしくは体型維持が重要になってきます。
なので、一番ダイエットに適しているのは運動となります。
なるんですが、それで終わったら、そんなこと知ってるよ！となると思いますので 笑
今日は、より、ダイエットに効果的な運動や食事について、私なりに今までやってきた中で効果が高かったものをピックアップしてお伝えしていきたいと思います。
ダイエットに効果的な運動について
ダイエットを行う上で、知識は重要です。
知識を得た上で運動などを行わないと、もしかしたらその方法が間違っているという場合もあります。
ただひたすら、がむしゃらに運動を続けても効率が悪くなってしまいます。
なので、今回は、どのようなポイントを押させて運動をしていけば効果的に痩せることができるのかご説明していきたいと思います。
ダイエットに重要なこと
まず、ダイエットを行う上で重要で、かつ、気にすべきことがあります。
それは、心拍数です。
なんで心拍数？？と思われた方が多いかと思います。
心拍数は強い負荷の運動を行えば行うほど１分間あたりの回数が多くなるというのはみなさんご存知かと思います。
ただ、その心拍数によって体に得られる効果が違うというのはあまり知られていないかと思います。
例えば、歩いている時、これはスピードにもよりますが、仮に喋れるぐらいに、すごくゆっくり歩いていたとしましょう。
この場合は、実は脂肪燃焼効果が低いんです。
えっ？そうなの？ショック…と思われた方も多いのではないでしょうか？
たしかに、ウォーキングはカロリーを少し消費しますので、もちろん効果がないわけではありません。
ただ、心拍数によって、別途、脂肪燃焼効果が得られるのにそれをうまく活用できていないという状況になってしまっているのです。
今、ウォーキングをしていて、なかなか痩せられない人は、もしかしたら心拍数が原因になっているかもしれません。
出だしは早く、大股で歩けても、だんだん疲れてくるにつれて歩くスピードがゆっくりになっていませんか？
もちろん、気分転換や少し体を動かすという意味ではゆっくり歩くのもいいのですが、脂肪燃焼を効率よく行うという目的であれば、心拍数も重要になってきますので、注意してみていただければと思います。
では、脂肪燃焼効果を高めるにはどれくらいの心拍数がいいのか？ですよね？
目安としては、運動しながら息が軽く切れる程度です。なので、息が切れていない運動は、脂肪燃焼を行う上で負荷が不十分だということがわかります。
脂肪燃焼に必要な心拍数
脂肪燃焼に適した心拍数は以下の２点を確認することから調べられます。
- 最大心拍数＝２２０-年齢
- 最大心拍数×４０〜６０パーセント＝脂肪燃焼に適した心拍数
なので、例えば２０歳だとすると、最大心拍数が２００になり、２００×６０パーセントとすると１２０が脂肪燃焼に適した心拍数となります。
なお、それよりもきつい心拍数で行ったり、４０パーセントで計算した時よりも楽な心拍数で行うと無酸素運動になったり、軽い運動になってしまうので、心拍数にはご注意いただければと思います。
また、運動時の目安としては、すこし息がきれる、すこし疲れる程度がちょうどいい心拍数になりますので、あれ？あまり疲れていないな？などと思われた場合は、すこし負荷を強めにしてみるなど、調整していただければと思います。
心拍数を測るには
心拍数は手首に指を当てて一分間に何回脈を打つかで計れますが、正直運動中にずっとそんなことはしていられないと思います。
なので、ランニングを趣味とする方は、大体が以下のようなランニングウオッチを持っていますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
安いものが多いので、気軽に買ってしまって損はないと思います！
私がお勧めするのは以下の時計です！
- 37176K-GARMIN
こちらは、スマホと連動して、活動記録や睡眠時などの心拍数などを記録してくれるものです。そのほかにも音声で心拍数を教えてくれるなど様々な機能があります。
スポーツウォッチで、一番機能がいいといえばガーミンのスポーツウォッチ！とほとんどの方が口をそろえて言うのではないでしょうか？
それぐらいいいメーカーになります。すこしお値段は張りますが、それに見合いすぎる製品となります！
- itDEAL スマートウォッチ
こちらは、本当に強くお勧めします！笑
なにせ、楽天の時計ランキングで１位を獲得しています！
機能としては、様々あるのですが、アプリでの連携はもちろん、防水機能やスマホ探索機能、ラインなどをこのスマートウォッチで確認できたりなど、本当にお勧めです。
そして何より、３０００円台で買えるというコスパの良さ！
私も迷わず買ってしまいました 笑
一番痩せる運動方法
心拍数も理解して、いよいよ次は、何をしたら一番痩せるのか？です。
やはり一番痩せるのは有酸素運動になりますが、有酸素運動と筋トレを組み合わせることにより、その効果は一層増します。
特に、有酸素運動を行う前に筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が上がるので、有酸素運動を行う場合は、筋トレも併せて行うと効果的です。
私がお勧めしている有酸素運動はスピンバイクです。
スピンバイクという名前を聞いたことがある方はあまりいないかと思いますが、簡単に言えばエアロバイクのもう少し負荷を自由自在にして、幅広い負荷をかけられるバイクと思っていただければ大丈夫です。
すこしお値段が張りますが、私の室内トレーニングルームには以下のスピンバイクをセットしています。
このスピンバイクは、スマホを置けるちょっとした空間があるので、ユーチューブや映画をスマホで見ながらスピンバイクを漕いでいます。
映画を見ながらスピンバイクを漕ぐと、ホントあっという間なので、全く苦になりません！
実体験ですが、この前は、サッカーの試合中にスピンバイクをしながらサッカーのテレビ中継を見てました。
息をすこしきらしながらのスピンバイクだったため、まるで私もサッカーの試合に出ているかのような気分になれました。笑
とにかく、ながら運転なので、時間を合理的に使いたい方には特にお勧めです！
会社で働いていて、運動もしたいし、趣味も楽しみたい方なんかですと、スピンバイクを漕ぎながらゲームをすることもできるので、時間を有意義に使うことができます！
ちなみに、私はダイエットのためにロードバイクを買うことを考えていました。
確かに時間がある方はロードバイクを買って休みの日や出勤にロードバイクを使うということが考えられると思います。
周りの景色を楽しみながら、山を登ったり、海辺までロードバイクを走らせたりと、本当に憧れました。
自然も味わえ、遠い土地を感じ、地元の名産品を食べることができ 笑
そんなロードバイク生活に憧れましたが、子育てがひと段落するまではお預けだなと、ロードバイクはあきらめました…
なので、スピンバイクは、家事の隙間時間や子供が寝静まった後に、合間を縫って運動を行う時間を作れます。
購入して、１年くらい経ちますが、本当に買ってよかったと思います。
高い買い物なので、子がなくなったらどうしようかとヒヤヒヤしながらポチりましたが、今の所ずっと続いています。
私は、このスピンバイクで主にダイエットを行い、半年で１０キロ痩せました。
その後は暴飲暴食をかなりのペースで繰り返していますが、それでも体型をキープしているので、スピンバイクさまさまです！
普通のエアロバイクは摩擦により負荷を重くしていて、私が購入した上記リンクから購入できるスピンバイクは磁力で負荷を強くしているため、摩擦による消耗を防ぐことができます。
そのため、メンテナンスが定期的に必要なエアロバイクに比べ、スピンバイクはメンテナンスがほとんど必要ないためお勧めです。
メンテナンスが必要になり乗れなくなると、そこからやめてしまう場合がありますしね…
とにかくこういうダイエットは継続が大切なので！
自重トレーニングについて
そのほか、もちろん自重トレーニングもいいと思います。
自重トレーニングは筋トレの部類になるのですが、有酸素運動と組み合わせて行うことで効果は倍増します。
私が特に気に入っているトレーニングがスクワットです！
え？ただのスクワット？という方が多い方思いますが、昔から行っているスクワットで股割りスクワットがあります。
これは股割りのようにつま先と膝を真横に開いて行うスクワットです。
このスクワットのいい所は、普段使わない筋肉を重点的に鍛えてくれる所です。
例えば太ももの裏のハムストリングスや内もも。
この２点を重点的に鍛えてくれます。
この２点は自重トレーニングで鍛えづらい箇所なので、このスクワットはダイエットを行う上では欠かせないトレーニングかと思います。
このスクワットトレーニングを行うと足が引き締まるので、脚やせ効果を狙いたい方にもオススメです！
運動以外に楽に痩せる方法
運動について、ご説明してきましたが、運動は嫌だよ！！という方のために必死に考えました 笑
ただ、やはり運動以外に痩せるとなると、適度な食事制限となります。
食事制限よりも効果が弱まりますが、補助的な効果を得られるものとしてその次にご説明するのがサプリメントです。
なので、食事制限は嫌だ！という方はサプリメントに進んでください。
サプリメントなら嫌でも続けられるはずなので 笑
食事制限
食事制限としてオススメなのは以下の２点です。
- 糖質制限ダイエット
- 腸内環境整えダイエット
糖質制限については、以前まとめた記事があるので、以下を参考にしていただければと思います。
簡単にご説明いたしますと、糖質制限ダイエットは、糖質を制限するダイエットになります。
糖質というのはご飯や麺類、パン類などを制限し、タンパク質などを中心に摂取することです。
糖質制限の何がいいかと言いますと、脂肪になるのはエネルギーに変換されなかった、要は取りすぎた糖が体内脂肪に変わるため、糖質をあまり取らなければ脂肪に変わらないというものです。
そのほかにも、エネルギー源がないと、体は体内に蓄えた脂肪をエネルギーに変えようとする働きがあります。
この、上記２点の効果が糖質制限ダイエットでは得られるため、急激に痩せることができます。
ただし、食事を戻すと徐々に体型が戻ってしまうため、そういったリバウンドの心配といった面では、注意が必要なダイエット方法となります。
腸内環境整えダイエット
腸内環境整えダイエットとは、簡単に言いますと、腸内環境を整えて、腸内にいる痩せやすい体質に変える菌を増やすという理論になります。
痩せ菌を増やすには、痩せ菌と呼ばれるビフィズス菌などを多く摂取し、ビフィズス菌などの痩せ菌のエサとなる不溶性食物繊維やオリゴ糖を多く取るといった流れになるかと思います。
詳しくはこちらも以前まとめた記事がありますので、ぜひそちらも見ていただければと思います。
サプリメント
最近よく飲むだけで痩せます！などといったサプリの広告がありますが、正直飲むだけで痩せたりしません 笑
ただ、太りづらくしたり、筋トレの効果を上げるサプリはあるので、そういったものは積極的に摂取していったほうがいいと思います。
例えば、糖質をカットしてくれるサプリメントです。
主にギムネマ酸という成分は糖質の体内への吸収を阻害してくれる効果があるのでオススメです。
プロテイン
サプリメントのほかにもプロテインをうまく活用して、筋トレに必要なタンパク質をしっかりと補充することも必要です。
ただし、サプリメントには複数の種類があり、何を飲んだらいいのかわからない方がいるかと思いますので、そういった方は以下のプロテインの説明記事を参考にしていただければと思います。
まとめ
以上、ダイエットに必要な運動や食事などについて、幅広くご紹介させていただきました。
こちらの記事を参考に、ぜひ、ダイエットに役立てていただければと思います。
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